孕妈妈血糖高只能吃素错产科医生推荐五种高蛋白食物控糖又长胎
很多准妈妈一查出血糖偏高，整个人都慌了，天天只敢啃青菜、喝白水，结果体重不涨，宝宝也偏小了。其实这种”一刀切”的想法反而不利于母婴健康。控糖不等于饿肚子，更不等于只吃素。恰恰相反，适量补充优质蛋白，既能帮助稳定血糖，又能为胎儿发育提供必需的营养。今天就来聊聊产科医生推荐的五种高蛋白食物，让你控糖路上不走弯路。
先弄明白：为什么血糖高的孕妈妈更需要优质蛋白？
怀孕后胎盘会分泌一些激素，比如人胎盘催乳素（hPL），这种激素会让身体对胰岛素的敏感性下降，血糖就容易升高。这时候如果盲目断碳、只吃素，身体会分解肌肉来供能，反而产生更多酮体，对宝宝神经系统发育不利。
优质蛋白质有个特点：它在胃里停留的时间比较长，消化速度慢，不会让血糖像坐过山车一样骤升骤降。同时，蛋白质本身几乎不升糖，还能增加饱腹感，让你少吃零食。更重要的是，宝宝长身体需要大量的氨基酸，这些氨基酸的”原材料”就来自你吃进去的蛋白质。所以，控糖期间蛋白质不仅不能少，反而要吃够、吃好。
下面这五种食物，都是产科医生反复推荐的，既好吃又控糖，还能让宝宝长得结实。
一、鸡蛋：最便宜的”全能营养包”
鸡蛋可以说是性价比最高的优质蛋白来源了。一个中等大小的鸡蛋大约含6克蛋白质，而且这些蛋白质是”完全蛋白”，意味着它含有人体所需的全部九种必需氨基酸，利用率特别高。
孕妈妈担心蛋黄胆固醇？其实最新营养指南已经更新了观点。对于大多数健康孕妇来说，每天吃1到2个全蛋是安全的，蛋黄里的胆碱对胎儿大脑发育尤其重要。如果你实在担心，可以一天吃一个全蛋，另外再加两个蛋白，这样既补充了蛋白质，又控制了胆固醇摄入。
有个真实的例子：我认识一位准妈妈，孕期血糖偏高，医生让她每天早餐吃一个水煮蛋配半片全麦面包。坚持了几周后，她的空腹血糖从6.8降到了5.2，产检时宝宝体重也达标了。她跟我说，以前她以为吃鸡蛋会”发胖”，没想到反而是血糖稳定下来了。
吃鸡蛋也有讲究。尽量选水煮、蒸蛋这些少油的做法，炒蛋和煎蛋用的油比较多，热量容易超标。蒸蛋羹可以加一点虾仁或者瘦肉末，营养更全面。
二、瘦牛肉：补铁补蛋白一举两得
很多孕妈妈听说要控糖就不敢吃红肉，其实瘦牛肉是非常好的选择。每100克瘦牛肉大约含有20到26克蛋白质，同时还富含血红素铁。孕期血容量会增加近50%，铁的需求量大增，缺铁不仅会让妈妈容易疲劳，还可能影响宝宝的氧气供应。
控糖的关键在于选对部位。牛里脊、牛后腿肉这些部位脂肪含量低，蛋白质含量高，特别适合血糖偏高的孕妈妈。烹饪时建议清炖、煮汤或者少油煎，避免裹面炸或者红烧，那样油脂和糖分会超标。
有个小细节值得注意：牛肉中的铁是以血红素形式存在的，吸收率比植物里的非血红素铁高很多。搭配一点富含维生素C的蔬菜一起吃了，比如青椒炒牛肉，还能进一步促进铁的吸收。
一位32周的孕妈妈分享过她的经验：她怀孕后查出血糖高，医生让她每周吃两到三次瘦牛肉。她最常用的是番茄炖牛腩，但只选瘦一点的部位，少放糖，结果血糖控制得不错，孩子出生时体重7斤多，很健康。
三、豆腐及豆制品：植物蛋白的”扛把子”
大豆制品是中国餐桌上最常见的优质植物蛋白来源。一块北豆腐（约150克）大约含有15克蛋白质，而且含有孕期必需的多种矿物质，比如钙、镁、钾。豆浆也不错，一杯（约250毫升）大约含7克蛋白质。
有人担心大豆异黄酮会影响激素，这个顾虑其实没必要。食物中的大豆异黄酮属于植物雌激素，活性很弱，正常食用量远远达不到影响内分泌的程度。相反，多项研究表明，孕期适量摄入大豆蛋白对血糖控制有积极作用。
做豆腐菜的时候注意别放太多油。麻婆豆腐虽然好吃，但油太大，血糖高的话建议改成家常烧豆腐，少油少盐，加点木耳、青菜，营养和口感都不错。豆浆选无糖或低糖的，自榨的最好，避免那些加了大量糖的市售饮料。
四、鸡胸肉：低脂高蛋白的”健身常客”
鸡胸肉几乎是低脂高蛋白的代表了。每100克鸡胸肉大约含有25到30克蛋白质，脂肪含量却只有1到2克，在肉类中算是非常”干净”的选择。对于需要控制体重和血糖的孕妈妈来说，鸡胸肉是个很友好的蛋白质来源。
可能有人觉得鸡胸肉柴、不好吃。其实做法对了完全不一样。提前用料酒、生抽、少许姜丝腌制半小时，然后上锅蒸或者用不粘锅少油煎，肉质会嫩很多。也可以撕成鸡丝，拌上黄瓜丝、木耳，做成凉拌菜，清爽又好吃。
一位产科护士朋友说过，她怀孕期间血糖偏高，医生特别建议她多吃鸡胸肉和鱼肉。她每天午餐都会带一份便当，主食是半碗糙米饭，配一块香煎鸡胸肉和一堆绿叶蔬菜，血糖控制得一直很稳定。
五、深海鱼：蛋白加DHA的”双保险”
三文鱼、鳕鱼、鲈鱼这些深海鱼，不仅蛋白质含量高（每100克约含18到22克蛋白质），还富含DHA和Omega-3脂肪酸。DHA对胎儿大脑和视网膜发育至关重要，孕期补充DHA已经被大量研究证实有积极作用。
不过吃鱼也有需要注意的地方。尽量选择低汞的鱼类，比如三文鱼、鳕鱼、鲈鱼、虾等。避免吃鲨鱼、旗鱼、金枪鱼（大眼）这些处于食物链顶端的大型鱼类，它们的汞含量较高。每周吃两到三次鱼，每次约100到150克，是比较安全的量。
清蒸是最推荐的烹饪方式，能最大程度保留营养，也不会增加太多油脂。三文鱼还可以低温慢烤，外焦里嫩，配上西兰花和少量杂粮饭，一顿控糖餐就齐了。
控糖饮食的几个关键提醒
说了这么多具体食物，还得回归到整体的饮食原则上。控糖不是”不吃”，而是”会吃”。
一餐的盘子可以这样分配：一半是蔬菜（绿叶菜为主），四分之一是优质蛋白（肉、蛋、鱼、豆制品任选），四分之一是主食（尽量选杂粮，比如糙米、燕麦、荞麦）。这样的搭配，碳水化合物的升糖指数会大大降低。
少食多餐是个好习惯。一天可以分成五到六餐，把主食和蛋白质分散到每一餐中，避免一次摄入过多碳水导致血糖飙升。比如早餐吃鸡蛋和全麦面包，上午加餐吃点坚果或酸奶，午餐正常吃，下午再加餐，晚餐也适量。
多喝水，远离含糖饮料。很多人不知道，一杯奶茶或者一瓶果汁里的糖分，可能比你想象中多得多。血糖高的时候，白开水、淡茶是最好的选择。实在想喝点有味的，可以泡点柠檬片或者薄荷叶。
别忽略饭后活动。饭后半小时到一小时，散步20到30分钟，能帮助肌肉更有效地利用血液中的葡萄糖，对降低餐后血糖很有帮助。不需要剧烈运动，散步、孕妇瑜伽都挺好。
最后想说几句心里话
孕期的血糖管理确实让人头疼，但千万不要因此而焦虑或者自我惩罚。吃素不等于健康，饿肚子更不利于宝宝。科学的做法是均衡搭配，蛋白质不能少，优质脂肪也要适量，主食选对种类和分量，再配合适当的运动，血糖是可以控制好的。
每个妈妈的情况都不一样，以上建议仅供参考。如果你的血糖问题比较复杂，一定要听从主治医生和营养师的个性化指导。愿每一位准妈妈都能平稳度过孕期，迎来健康的宝宝。