周一：均衡营养，活力满满
午餐
主菜：番茄炒蛋
- 材料：鸡蛋2个，番茄2个，盐适量，糖少许，食用油适量
- 做法：鸡蛋打散，番茄切块，先炒鸡蛋至凝固，盛出备用；锅中留少许油，加入番茄块炒至出汁，加入炒好的鸡蛋，加盐和糖调味即可。
主食：全麦面包
- 材料：全麦面包2片
- 做法：烤箱预热至180℃，将全麦面包放入烤箱中层，烤5分钟至表面微黄。
蔬菜：凉拌黄瓜
- 材料：黄瓜1根，蒜2瓣，盐适量，醋适量，辣椒油适量
- 做法：黄瓜切片，蒜切末，加入盐、醋、辣椒油拌匀即可。
晚餐
主菜：清蒸鱼
- 材料：鱼1条，葱适量，姜适量，料酒适量，盐适量，食用油适量
- 做法：鱼洗净，用料酒、盐腌制10分钟；葱、姜切丝，铺在鱼身上，蒸锅水开后蒸10分钟即可。
主食：糙米饭
- 材料：糙米100克
- 做法：糙米洗净，浸泡2小时，放入电饭煲，加入适量水，蒸熟即可。
蔬菜：炒豆芽
- 材料：豆芽200克，盐适量，食用油适量
- 做法：豆芽洗净，锅中加油，加入豆芽翻炒至断生，加盐调味即可。
周二：健康养生，滋补身体
午餐
主菜：红烧肉
- 材料：五花肉500克，葱适量，姜适量，八角2个，桂皮1段，料酒适量，生抽适量，老抽适量，盐适量，糖适量
- 做法：五花肉切块，锅中加水，加入五花肉焯水去腥；锅中加油，加入葱、姜、八角、桂皮炒香，加入五花肉翻炒，加入料酒、生抽、老抽、盐、糖，加水没过五花肉，小火炖至肉熟烂。
主食：红薯
- 材料：红薯2个
- 做法：红薯洗净，放入锅中蒸熟即可。
蔬菜：凉拌海带丝
- 材料：海带丝200克，蒜2瓣，盐适量，醋适量，辣椒油适量
- 做法：海带丝焯水去腥，蒜切末，加入盐、醋、辣椒油拌匀即可。
晚餐
主菜：宫保鸡丁
- 材料：鸡胸肉200克，花生米适量，葱适量，姜适量，蒜适量，干辣椒适量，料酒适量，生抽适量，老抽适量，盐适量，糖适量，醋适量，水淀粉适量
- 做法：鸡胸肉切丁，用料酒、生抽、水淀粉腌制10分钟；锅中加油，加入花生米炸至金黄捞出；锅中留少许油，加入葱、姜、蒜、干辣椒炒香，加入鸡丁翻炒至变色，加入花生米、料酒、生抽、老抽、盐、糖、醋，翻炒均匀即可。
主食：小米粥
- 材料：小米50克
- 做法：小米洗净，放入锅中，加入适量水，小火煮成粥即可。
蔬菜：炒菠菜
- 材料：菠菜200克，盐适量，食用油适量
- 做法：菠菜洗净，锅中加油，加入菠菜翻炒至断生，加盐调味即可。
周三：清淡可口，养胃又养生
午餐
主菜：清炒时蔬
- 材料：时令蔬菜适量，盐适量，食用油适量
- 做法：时令蔬菜洗净，切成片或丝，锅中加油，加入蔬菜翻炒至断生，加盐调味即可。
主食：玉米面饼
- 材料：玉米面适量，面粉适量，酵母适量，温水适量
- 做法：玉米面、面粉、酵母混合，加入温水揉成面团，发酵至体积膨胀一倍，分割成小剂子，擀成饼状，放入预热至180℃的烤箱中层，烤10分钟即可。
蔬菜：凉拌黄瓜
- 材料：黄瓜1根，蒜2瓣，盐适量，醋适量，辣椒油适量
- 做法：黄瓜切片，蒜切末，加入盐、醋、辣椒油拌匀即可。
晚餐
主菜：番茄炖牛腩
- 材料：牛腩500克，番茄2个，葱适量，姜适量，料酒适量，盐适量，糖适量
- 做法：牛腩切块，焯水去腥；番茄切块，锅中加油，加入葱、姜炒香，加入牛腩翻炒，加入料酒、番茄、盐、糖，加水没过牛腩，小火炖至肉熟烂。
主食：米饭
- 材料：大米100克
- 做法：大米洗净，放入锅中，加入适量水，蒸熟即可。
蔬菜：炒苦瓜
- 材料：苦瓜1根，盐适量，食用油适量
- 做法：苦瓜切片，锅中加油，加入苦瓜翻炒至断生，加盐调味即可。
周四：营养均衡，口味多变
午餐
主菜：红烧茄子
- 材料：茄子2个，葱适量，姜适量，蒜适量，生抽适量，老抽适量，盐适量，糖适量，食用油适量
- 做法：茄子切条，锅中加油，加入茄子炸至表面微黄捞出；锅中留少许油，加入葱、姜、蒜炒香，加入茄子翻炒，加入生抽、老抽、盐、糖，翻炒均匀即可。
主食：馒头
- 材料：面粉适量，酵母适量，温水适量
- 做法：面粉、酵母混合，加入温水揉成面团，发酵至体积膨胀一倍，分割成小剂子，擀成饼状，放入锅中蒸熟即可。
蔬菜：凉拌莴苣
- 材料：莴苣1根，蒜2瓣，盐适量，醋适量，辣椒油适量
- 做法：莴苣切片，蒜切末，加入盐、醋、辣椒油拌匀即可。
晚餐
主菜：青椒肉丝
- 材料：猪肉丝200克，青椒适量，葱适量，姜适量，蒜适量，料酒适量，生抽适量，老抽适量，盐适量，糖适量，水淀粉适量
- 做法：猪肉丝用料酒、生抽、水淀粉腌制10分钟；青椒切丝，锅中加油，加入葱、姜、蒜炒香，加入猪肉丝翻炒至变色，加入青椒翻炒，加入料酒、生抽、老抽、盐、糖，翻炒均匀即可。
主食：面条
- 材料：面条100克
- 做法：面条煮熟，过冷水，加入适量盐、生抽、醋、辣椒油拌匀即可。
蔬菜：炒豆角
- 材料：豆角200克，盐适量，食用油适量
- 做法：豆角切段，锅中加油，加入豆角翻炒至断生，加盐调味即可。
周五：轻松愉快，享受美食
午餐
主菜：酸辣土豆丝
- 材料：土豆2个，葱适量，姜适量，干辣椒适量，醋适量，生抽适量，盐适量，食用油适量
- 做法：土豆切丝，用清水冲洗干净，沥干水分；锅中加油，加入干辣椒炒香，加入葱、姜炒香，加入土豆丝翻炒至断生，加入醋、生抽、盐，翻炒均匀即可。
主食：花卷
- 材料：面粉适量，酵母适量，温水适量
- 做法：面粉、酵母混合，加入温水揉成面团，发酵至体积膨胀一倍，分割成小剂子，擀成圆饼状，对折成半圆形，再对折成扇形，用筷子在中间扎孔，放入蒸锅中，蒸15分钟即可。
蔬菜：凉拌木耳
- 材料：木耳适量，蒜2瓣，盐适量，醋适量，辣椒油适量
- 做法：木耳泡发，焯水去腥，蒜切末，加入盐、醋、辣椒油拌匀即可。
晚餐
主菜：鱼香肉丝
- 材料：猪肉丝200克，木耳适量，胡萝卜适量，葱适量，姜适量，蒜适量，料酒适量，生抽适量，老抽适量，盐适量，糖适量，醋适量，水淀粉适量，豆瓣酱适量
- 做法：猪肉丝用料酒、生抽、水淀粉腌制10分钟；木耳、胡萝卜切丝，锅中加油，加入葱、姜、蒜、豆瓣酱炒香，加入猪肉丝翻炒至变色，加入木耳、胡萝卜翻炒，加入料酒、生抽、老抽、盐、糖、醋，翻炒均匀即可。
主食：米饭
- 材料：大米100克
- 做法：大米洗净，放入锅中，加入适量水，蒸熟即可。
蔬菜：炒西兰花
- 材料：西兰花1朵，盐适量，食用油适量
- 做法：西兰花洗净，切成小朵，锅中加油，加入西兰花翻炒至断生，加盐调味即可。
周六：家庭聚餐，共享天伦
午餐
主菜：红烧肉炖豆腐
- 材料：五花肉500克，豆腐1块，葱适量，姜适量，料酒适量，生抽适量，老抽适量，盐适量，糖适量
- 做法：五花肉切块，焯水去腥；豆腐切块，焯水去腥；锅中加油，加入葱、姜炒香，加入五花肉翻炒，加入料酒、生抽、老抽、盐、糖，加水没过五花肉，加入豆腐，小火炖至肉熟烂。
主食：馒头
- 材料：面粉适量，酵母适量，温水适量
- 做法：面粉、酵母混合，加入温水揉成面团，发酵至体积膨胀一倍，分割成小剂子，擀成圆饼状，放入锅中蒸熟即可。
蔬菜：凉拌黄瓜
- 材料：黄瓜1根，蒜2瓣，盐适量，醋适量，辣椒油适量
- 做法：黄瓜切片，蒜切末，加入盐、醋、辣椒油拌匀即可。
晚餐
主菜：清蒸鱼
- 材料：鱼1条，葱适量，姜适量，料酒适量，盐适量，食用油适量
- 做法：鱼洗净，用料酒、盐腌制10分钟；葱、姜切丝，铺在鱼身上，蒸锅水开后蒸10分钟即可。
主食：米饭
- 材料：大米100克
- 做法：大米洗净，放入锅中，加入适量水，蒸熟即可。
蔬菜：炒菠菜
- 材料：菠菜200克，盐适量，食用油适量
- 做法：菠菜洗净，切成段，锅中加油，加入菠菜翻炒至断生，加盐调味即可。
周日：休息调整，享受美食
午餐
主菜：番茄炒蛋
- 材料：鸡蛋2个，番茄2个，盐适量，糖少许，食用油适量
- 做法：鸡蛋打散，番茄切块，先炒鸡蛋至凝固，盛出备用；锅中留少许油，加入番茄块炒至出汁，加入炒好的鸡蛋，加盐和糖调味即可。
主食：全麦面包
- 材料：全麦面包2片
- 做法：烤箱预热至180℃，将全麦面包放入烤箱中层，烤5分钟至表面微黄。
蔬菜：凉拌黄瓜
- 材料：黄瓜1根，蒜2瓣，盐适量，醋适量，辣椒油适量
- 做法：黄瓜切片，蒜切末，加入盐、醋、辣椒油拌匀即可。
晚餐
主菜：红烧肉
- 材料：五花肉500克，葱适量，姜适量，八角2个，桂皮1段，料酒适量，生抽适量，老抽适量，盐适量，糖适量，食用油适量
- 做法：五花肉切块，锅中加水，加入五花肉焯水去腥；锅中加油，加入葱、姜、八角、桂皮炒香，加入五花肉翻炒，加入料酒、生抽、老抽、盐、糖，加水没过五花肉，小火炖至肉熟烂。
主食：糙米饭
- 材料：糙米100克
- 做法：糙米洗净，浸泡2小时，放入电饭煲，加入适量水，蒸熟即可。
蔬菜：炒豆芽
- 材料：豆芽200克，盐适量，食用油适量
- 做法：豆芽洗净，锅中加油，加入豆芽翻炒至断生，加盐调味即可。