晚餐吃什么蛋白质最好？这其实是个很有讲究的问题。
蛋白质来源的多样选择
如果你打算在晚餐里好好补充蛋白质，其实选择挺多的。鸡胸肉是个经典选项，它肉质细腻，脂肪含量低，每100克大概含有31克蛋白质，而且很容易消化。不过要注意的是，鸡胸肉有时候会做得比较干，我建议你煎之前用少许生抽和料酒腌一下，或者蒸着吃，这样口感会好很多。
鱼类也是晚餐的优质选择。三文鱼富含Omega-3脂肪酸，对心血管健康特别友好；鲈鱼肉质细嫩，适合清蒸；鳕鱼几乎没什么刺，小朋友也很适合吃。每100克鱼肉的蛋白质含量大概在18到22克之间，而且吸收率很高。
虾是个被低估的好东西。它蛋白质含量高，脂肪含量极低，每100克虾肉含有约24克蛋白质。白灼虾或者清炒虾仁都很方便，关键是速度快，下班后十分钟就能上桌。不过虾的外壳比较难消化，记得选新鲜的，虾头要有光泽，虾身有弹性。
豆腐是植物蛋白的代表。每100克北豆腐大约含有12到15克蛋白质，而且含有大豆异黄酮等有益成分。麻婆豆腐虽然好吃但油盐太重，我推荐凉拌豆腐或者豆腐蔬菜汤，健康又快手。鸡蛋就更不用说了，一个中等大小的鸡蛋大约含6到7克蛋白质，而且是完全蛋白质，人体利用率很高。
为什么每餐需要20到30克蛋白质
这个量不是随便定的。研究表明，每餐摄入20到30克蛋白质，能最大限度地刺激肌肉蛋白合成。吃太少，效果不够；吃太多，身体也用不完，多余的还是会转化成热量。
举个例子，假设你晚餐吃200克鸡胸肉，大概就能获得60克蛋白质，这个量就偏高了。但如果吃100克鸡胸肉加一个鸡蛋，加上一些豆腐，总蛋白质大约在35到40克，就比较合适。如果你担心算不准，其实也不用太纠结精确数字，大致把握就行。
蔬菜和全谷物让这顿饭更完整
光吃蛋白质是不够的，维生素和矿物质同样重要。西兰花、菠菜、芦笋这些深绿色蔬菜，富含膳食纤维和抗氧化物质，能帮助身体更好地代谢蛋白质。一根黄瓜或者一份凉拌芹菜，不仅清爽解腻，还能提供额外的营养。
全谷物方面，糙米、藜麦、全麦意面都是好选择。它们比精白米饭含有更多的B族维生素和矿物质，而且升糖指数更低，吃了不容易犯困。你可以尝试糙米饭里加一点藜麦，口感更丰富，营养也更全面。
烹饪方式决定健康程度
蒸煮烤这三种方式，能最大程度保留营养，又不会增加额外的油脂。油炸的食物虽然好吃，但热量翻倍，而且高温会产生有害物质，尽量少碰。
这里分享几个简单的做法：
清蒸鲈鱼：
材料：鲈鱼1条，姜片，葱段，料酒，蒸鱼豉油
步骤：
1. 鲈鱼处理干净，两面各划三刀
2. 抹上少许料酒和盐，放姜片腌制10分钟
3. 水开后上锅蒸8到10分钟
4. 取出倒掉腥水，放葱段，淋上蒸鱼豉油
5. optionally：浇一勺热油激出香味
蒜香烤鸡胸：
材料：鸡胸肉2块，蒜末，生抽，橄榄油，黑胡椒，迷迭香
步骤：
1. 鸡胸肉用刀背拍松，两面划几刀
2. 用蒜末、生抽、橄榄油、黑胡椒和迷迭香腌制30分钟
3. 烤箱预热200度，烤15到18分钟
4. 取出静置5分钟再切，锁住肉汁
虾仁炒西兰花：
材料：虾仁200克，西兰花1颗，蒜末，盐，料酒
步骤：
1. 虾仁加少许料酒和盐腌制10分钟
2. 西兰花掰成小朵，焯水1分钟捞出
3. 热锅少油，爆香蒜末，下虾仁翻炒
4. 虾仁变色后加入西兰花，快炒30秒
5. 加少许盐调味即可出锅
一些实用的小贴士
下班后时间紧怎么办？可以提前准备好食材，周末把鸡胸肉切好分装冷冻，晚上拿出来解冻很快。或者买现成的熟虾仁，直接从冰箱拿出来就能用。
蛋白质摄入也要考虑全天的量，不是晚餐一个人扛。早餐和午餐也可以适当补充，这样晚餐的压力就小了很多。
喝水也很重要，蛋白质代谢会产生含氮废物，充足的水分能帮助肾脏更好地工作。晚餐后如果觉得口渴，喝一杯水很有必要。
最重要的是，别把这顿饭当成任务。好好挑食材，用心做一顿饭，吃的时候慢慢咀嚼，感受食物的味道，这才是健康饮食真正的意义。
你的身体值得这样对待。