在制定90公斤体重减脂期间的每日摄入量攻略时，我们需要考虑几个关键因素：基础代谢率（BMR）、总日常能量消耗（TDEE）、营养需求以及减脂目标。以下是一个详细的攻略，帮助你科学地制定每日摄入计划。
了解基础代谢率（BMR）
BMR是指人体在安静状态下（非消化时间，体温恒定时）维持生命所需的最低能量消耗。计算BMR可以帮助我们了解在不进行任何活动时，身体需要多少热量来维持基本的生命活动。
计算公式
对于成年人，可以使用以下公式计算BMR：
- 男性：BMR = 88.362 + (13.397 × 体重kg) + (4.799 × 身高cm) - (5.677 × 年龄y)
- 女性：BMR = 447.593 + (9.247 × 体重kg) + (3.098 × 身高cm) - (4.330 × 年龄y)
以一个30岁的男性为例，体重90公斤，身高175cm，其BMR计算如下：
BMR = 88.362 + (13.397 × 90) + (4.799 × 175) - (5.677 × 30)
BMR ≈ 1685.1千卡/天
总日常能量消耗（TDEE）
TDEE是在BMR的基础上，加上日常活动（如走路、工作等）所需的能量。根据你的活动水平，可以调整BMR来得到TDEE。
活动水平系数
- 极少活动（久坐不动）：BMR × 1.2
- 轻度活动（如教师、办公室工作）：BMR × 1.375
- 中度活动（如销售人员、农民）：BMR × 1.55
- 体力活动（如运动员、重体力劳动者）：BMR × 1.725
- 极重度活动（如矿工、建筑工人）：BMR × 1.9
以中度活动为例，继续使用上面的例子，TDEE计算如下：
TDEE = 1685.1 × 1.55
TDEE ≈ 2621.875千卡/天
减脂期间的摄入量
为了减脂，需要创造一个能量赤字，即消耗的热量要多于摄入的热量。通常建议每周减重0.5-1公斤，这意味着每天需要减少约500-1000千卡的热量摄入。
计算减脂期间的摄入量
以每周减重0.5公斤为目标，我们需要从TDEE中减少约350千卡/天。
减脂期间每日摄入量 = TDEE - 350千卡
减脂期间每日摄入量 ≈ 2621.875 - 350
减脂期间每日摄入量 ≈ 2271.875千卡/天
营养需求
减脂期间的营养摄入应均衡，包括以下几类：
- 蛋白质：每公斤体重1.6-2.2克，约需144-198克/天。
- 碳水化合物：占总热量的45-55%，约需540-630克/天。
- 脂肪：占总热量的20-35%，约需49-79克/天。
实例分配
以每日摄入2271.875千卡为例，我们可以这样分配：
- 蛋白质：1800千卡（约180克）
- 碳水化合物：1200千卡（约300克）
- 脂肪：300千卡（约33克）
饮食建议
- 选择全谷物、瘦肉、鱼类、豆类等富含蛋白质的食物。
- 增加蔬菜和水果的摄入量，确保纤维的摄入。
- 控制加工食品和甜食的摄入。
- 保持水分摄入，每天至少喝8杯水。
通过以上步骤，你可以科学地制定出90公斤体重减脂期间的每日摄入量攻略。记住，减脂是一个渐进的过程，保持耐心和坚持是关键。