鸡胸肉虾仁豆腐五种低卡高蛋白食材减脂也能大口吃

说到减脂，很多人第一反应就是”饿”。对，就是那种饿得眼冒金星、看到红烧肉流口水却只能咽口水的痛苦。但你知道吗？减脂不等于挨饿，选对食材，你照样可以大口吃肉、大口吃饭，关键是——吃对了！

今天我就来给你好好聊聊这五种减脂期的”神仙食材”，保准让你吃得爽、瘦得快。

一、鸡胸肉：减脂界的”扛把子”

先说说鸡胸肉。这玩意儿可以说是减脂期的”标配”了，但你知道吗，好多人做鸡胸肉都做成了”橡胶”，咬一口能当砖头使。其实吧，鸡胸肉做对了真的很好吃。

鸡胸肉每100克大约只有110-120大卡的热量，蛋白质含量却有22-24克左右。这是什么概念？你吃一块鸡胸肉，相当于吃了差不多一碗米饭的热量，但蛋白质含量可是米饭的十几倍。蛋白质这东西，它不仅能让你饱腹感更强，还能帮你维持肌肉量，这样减脂的时候减掉的主要是脂肪，而不是肌肉，身材才会好看。

教你一个秘笈，做鸡胸肉的时候先用料酒、生抽、黑胡椒、一点点淀粉抓匀，腌制15分钟以上，这样炒出来的鸡胸肉又嫩又入味。如果是煎的话，中小火慢煎，两面金黄就可以出锅，不要煎太久，不然真的会变”橡胶”。

我之前有个朋友，特别喜欢吃鸡胸肉，但她发现直接水煮真的很难吃。后来她学会了用空气炸锅，把鸡胸肉切成小块，撒上烧烤料，180度烤15分钟，翻个面再烤5分钟，出来的味道简直跟烤肉一模一样，关键是热量低多了。

虾仁也是减脂期的明星食材。每100克虾仁大概只有85-100大卡的热量，蛋白质含量却有20克左右。而且虾仁的脂肪含量超级低，几乎可以忽略不计。

虾仁的做法也很多样，水煮、清蒸、少油快炒都行。我个人比较喜欢做虾仁滑蛋，虾仁加一点点料酒和淀粉抓匀腌制一下，鸡蛋打散备用。锅里放一点点油，先把虾仁炒到变色盛出，再倒入蛋液，半熟的时候把虾仁倒回去拌匀，出锅。这道菜蛋白质丰富，热量也不高，关键是做法简单，5分钟就能搞定。

有个小细节要注意，虾仁不要煮太久，变红卷曲就可以捞出来了，不然口感会变柴。

说到豆腐，你可能觉得它热量不高但蛋白质也不咋地。其实豆腐的蛋白质含量比你想象的要高，每100克豆腐大概有8-15克蛋白质（看是什么豆腐），而且热量只有50-80大卡左右。

豆腐还有个很大的优势，它是植物蛋白，不含胆固醇，对心血管健康很友好。减脂期的朋友经常大鱼大肉吃多了，豆制品可以帮你平衡一下营养。

我最推荐的是卤水豆腐或者北豆腐，蛋白质含量比嫩豆腐更高。做汤、炒菜、凉拌都可以。我特别喜欢吃凉拌豆腐，嫩豆腐切块，淋上生抽、醋、香油、蒜末、辣椒油，再撒点葱花，清爽又好吃，关键是热量超低。

有个朋友跟我说，她减脂期特别馋肉，后来发现把豆腐切小块煎一下，再淋上麻婆豆腐的调料，那种口感和味道真的能骗过大脑，让她觉得自己在吃”肉”，其实吃的还是豆腐。

鸡蛋绝对是减脂期的宝藏食物。一个中等大小的鸡蛋大概70大卡，蛋白质6-7克，脂肪5克。虽然脂肪含量比鸡胸肉高一点，但鸡蛋的营养价值非常高，蛋黄里含有维生素A、D、E、K，还有胆碱等对身体很重要的营养素。

很多人减脂期不敢吃蛋黄，觉得脂肪高。但其实一天吃一到两个全蛋完全没问题，蛋黄里的营养是白煮蛋的两倍。我一般是早上吃两个水煮蛋，配一杯无糖豆浆，饱腹感很强，能扛到中午都不饿。

还有一个吃法我很推荐——蔬菜鸡蛋饼。鸡蛋打散，加点切碎的蔬菜（比如胡萝卜丝、西葫芦丝、菠菜碎），少油煎成小饼，一口一个，当零食或者正餐都行，好吃又不怕胖。

最后这个可能有点出乎你的意料——瘦牛肉。很多人减脂期不吃红肉，觉得脂肪高。但其实选对部位，瘦牛肉也是很好的选择。

瘦牛肉每100克大概120-150大卡，蛋白质20克左右，铁含量丰富，还能帮助你在减脂期保持精力。我比较推荐牛里脊或者牛腿肉，脂肪含量比较低。

做法上，快炒、煎、烤都可以。我特别喜欢吃黑椒牛柳，牛里脊切条，用生抽、料酒、淀粉腌制一下，少油快炒，加入洋葱、彩椒，最后撒黑胡椒碎出锅。这道菜蛋白质满满，热量控制得好，吃一大盘也没啥负担。

减脂期吃瘦牛肉还有一个好处，就是铁元素充足，不容易头晕乏力，整个人精神状态也会好很多。

总结一下这五种食材：鸡胸肉、虾仁、豆腐、鸡蛋、瘦牛肉，它们共同的特点就是——高蛋白、低脂肪、热量友好。减脂期的饮食，关键不是”不吃”，而是”吃对”。把这五种食材轮换着吃，你会发现，减脂也能吃得满足、吃得开心、吃得健康。

记住啊，减脂是一场持久战，不要因为一时的饥饿感就放弃。吃好每一餐，身体才会更有动力帮你瘦下来。加油！