黑豆打浆后钙含量还剩多少？一杯自制黑豆浆和纯牛奶的营养差距，看完这组数据就明白了

前几天有位妈妈在厨房里跟我聊起这事儿，她说：”我家孩子不爱喝牛奶，我寻思着黑豆豆浆也挺好，天天给他打，这钙能顶得上牛奶不？”我说，咱得先搞清楚数据，别光凭感觉。

其实吧，这问题还真不少朋友问过，今天就咱们掰开揉碎了聊聊，保证你看完能跟身边人讲明白。

黑豆里的钙，到底有多少？

先把最原始的数据摆出来。干黑豆，每100克大约含有224毫克的钙。这个数字在植物性食物里算是挺能打的了，但前提是——你得吃那么多干黑豆。

问题在于，你不可能直接啃一把干黑豆当饭吃对吧？所以得泡发、打浆、煮开。这一系列操作下来，钙含量能剩多少呢？

打浆这个过程，钙跑没跑？

这里有个误区，很多人觉得”打浆会破坏营养”。其实吧，物理打碎这个过程本身并不会让钙凭空消失。黑豆里的钙是以不溶性盐的形式存在的，打浆只是把细胞壁打破了，钙还在里头，并没挥发掉，也没被破坏。

真正影响的是浓度。

咱们来算笔账。一般来说，做豆浆的时候，干黑豆和水的比例大概是1:10到1:12。也就是说，100克干黑豆，配上1000到1200毫升的水。

如果100克干黑豆含224毫克钙，稀释到1000毫升水里，那每100毫升豆浆里的钙大约是22毫克左右。一杯（250毫升）自制黑豆浆，钙含量大概在55毫克上下。

注意，这是理论最大值。实际制作过程中，如果过滤了豆渣，部分钙会随豆渣流失，实际可能只有40到50毫克。不过现在很多人打豆浆不过滤，整杯喝下去，那就更接近上限。

对比一下纯牛奶

纯牛奶的钙含量，每100毫升大约是104到120毫克。一杯250毫升的纯牛奶，钙含量轻松达到260到300毫克。

来，做个直观的对比：

营养素	一杯自制黑豆浆（250ml）	一杯纯牛奶（250ml）
钙	约40-55毫克	约260-300毫克
蛋白质	约7-9克	约8克
脂肪	约2-3克	约8克
维生素B12	几乎不含	约1.2微克
维生素D	几乎不含	极少（除非强化）

这个差距，一目了然吧？

那黑豆豆浆就没用了吗？

当然不是。这么说就太偏激了。

黑豆豆浆有几个牛奶比不了的优势：

第一，大豆异黄酮。 这是植物雌激素，对更年期女性有一定的缓解作用，牛奶里没有这玩意儿。

第二，膳食纤维。 过滤掉的豆渣里全是纤维，不过如果你连渣一起喝，那膳食纤维含量还挺可观的。牛奶里完全没有纤维。

第三，没有乳糖。 中国人口服乳糖不耐受的比例相当高，大概七成左右。喝牛奶肚子咕咕叫、胀气、拉肚子的人，黑豆豆浆就是个很好的替代。

第四，胆固醇为零。 牛奶里含有少量胆固醇，豆浆里没有，对心血管更友好。

所以你看，这俩东西不是谁替代谁的关系，它们各有长项。

那想靠黑豆浆补钙，该怎么操作？

如果你真的想通过黑豆豆浆来补足够多的钙，有几种思路：

方法一：选择强化钙的豆浆。 市面上有些商业豆浆会在制作过程中添加碳酸钙或柠檬酸钙，每100毫升钙含量能做到120毫克以上，跟牛奶差不多了。如果你自己打，也可以考虑加一小勺食用碳酸钙粉（食品级），不过味道会有点变化，需要适应。

方法二：搭配高钙食材一起打。 黑芝麻是个好选择，每100克黑芝麻含钙高达780毫克，一小把打进去，钙含量能明显提升。还有杏仁、小鱼干，都可以一起打。

方法三：吃豆渣。 豆渣里保留了大量的钙和纤维，别扔。可以做成豆渣饼、豆渣馒头，把营养吃进去。

方法四：不要只靠豆浆补钙。 如果饮食中已经有豆腐、深绿色蔬菜、虾皮等高钙食物，豆浆作为饮品没问题。但如果完全依赖豆浆补钙，那确实会很吃力。

给小朋友讲这件事，该怎么说？

我有一次跟我邻居家的十岁小男孩聊天，他问我：”姐姐，为什么老师说喝牛奶长高高，喝豆浆也能长吗？”

我是这么回答他的：

“你看啊，黑豆就像一个小仓库，里面装了很多钙，还有蛋白质，这些是让你长高的’建筑材料’。牛奶也是一个大仓库，里面的建筑材料更多更集中。你喝一杯牛奶，相当于拿到了260块砖头；喝一杯豆浆，大概拿到了50块砖头。材料少了，盖房子（长身体）就慢一些。

但是豆浆也有自己的宝贝，比如它里没有让你肚子不舒服的东西，还有豆渣里的纤维，像扫把一样帮你把肠子里的垃圾扫干净。

如果你不喜欢喝牛奶，那我们可以想想别的办法，比如吃豆腐、吃小鱼干、吃深绿色的青菜，它们里面也有钙。多管齐下，你照样能长得高高的。”

他听完说：”那我以后多吃豆腐！”

你看，道理讲清楚，孩子自己就懂了。

总结一下

黑豆打浆之后，钙含量其实并没有”损失”，只是被水稀释了浓度。一杯自制黑豆浆的钙大约在40到55毫克，而一杯纯牛奶的钙在260到300毫克。差距大约是5到6倍。

但这不代表黑豆浆就没价值。它的蛋白质含量跟牛奶差不多，还自带大豆异黄酮和膳食纤维，对乳糖不耐受的人特别友好。

如果你喝豆浆就是为了补钙，那建议搭配其他高钙食物，或者直接选择强化钙的豆浆。如果只是为了好喝、好消化、图个健康，那黑豆豆浆绝对是个不错的选择。

nutrition这事儿，不能只看一个指标，得看整体。牛奶和黑豆浆，更像是两个各有专长的好朋友，你选谁，看你的需求。