豆干富含优质蛋白和钙，小孩老人常吃身体棒，但痛风患者要少吃
你妈买菜的时候，是不是总会在豆制品摊位前多停一会儿？那块方方正正、泛着油光的豆干，看起来普普通通，但实际上它的营养价值，可不是一般人能看懂的。
一块豆干里，藏着什么宝贝
先说蛋白质。
很多人以为只有肉里才有好蛋白，鸡蛋、牛奶、鱼虾才算数。但实际上，豆干里的蛋白质质量，完全不输这些”明星食材”。
每100克豆干，蛋白质含量大概在16到20克左右。什么概念？两个鸡蛋的蛋白质总量，大概也就这么多。但豆干里还不含胆固醇，这点可是肉类比不了的。
豆制品里的蛋白质，属于”完全蛋白”，也就是说它所含的人体必需氨基酸，种类齐全，比例也合理。你吃一块豆干，身体拿去用，跟吃一块瘦肉没什么两样。而且植物蛋白对肝脏的负担更小，长期吃，血压血脂反而更漂亮。
再来说钙。
这一条很多人不知道，但非常重要。每100克豆干的钙含量，大概在100到200毫克之间，具体看用的是哪种凝固剂。传统的老豆腐是用卤水点的，里面含有钙盐，豆干的钙含量就高；如果是用葡萄糖酸内酯点的嫩豆腐，钙含量就会低一些。
你喝300毫升牛奶，大概能补充300毫克左右的钙。吃200克豆干，钙的摄入量就已经相当可观了。而且豆制品里的钙，吸收率其实不差，植物里的草酸虽然会稍微影响一点，但整体来说，还是相当不错的补钙来源。
为什么小孩和老人特别适合吃豆干
小孩子正在长身体，蛋白质和钙是两块最硬的”砖头”，缺了哪一块，身高、骨骼发育都会受影响。
但很多小朋友不爱喝牛奶，或者有乳糖不耐受，喝了肚子胀、跑厕所。这时候豆干就是一个特别好的替代方案。一片豆干，既能补蛋白，又能补钙，口感还有嚼劲，小朋友反而比牛奶更容易接受。
我认识一个妈妈，她儿子三岁，体检说钙有点缺，医生让多补钙。她一开始天天逼着孩子喝牛奶，结果孩子一喝就吐。后来她改做豆干炒青菜，切成小块，孩子吃得挺香。半年后再去体检，指标正常了。
老人就更容易理解了。
人到六十，骨密度开始下降，骨质疏松是个绕不开的问题。 protein 摄入不足，肌肉流失加快，俗称”少肌症”，老人容易摔倒，一摔就是大事。而钙补不够，骨头脆得像饼干，轻轻一碰就骨折。
豆干两件事一起办，性价比极高。它不像骨头汤那样，喝着香但钙含量几乎为零；也不像某些钙片，吃多了容易便秘、长结石。豆干是食物，吃得踏实，吸收也自然。
我奶奶去年查出来骨量偏低，医生建议多补钙、多摄入蛋白质。她没有吃补剂，就是在日常菜谱里多加了豆干。卤豆干、炒豆干、豆干炖白菜，一周能吃三四次。今年再去查，指标居然稳住了，医生也说饮食调整得不错。
但痛风患者要注意了
好消息和坏消息，有时候是绑在一起的。
豆干营养丰富，但对痛风患者来说，它属于”中等嘌呤食物”。每100克豆干的嘌呤含量，大约在70到100毫克左右。这个数值不算特别高，但也不算低，关键看你处于什么阶段。
痛风的本质，是体内的尿酸太高了。尿酸是什么？是嘌呤代谢的产物。你吃进去的嘌呤，经过肝脏处理，最后变成尿酸，通过肾脏排出去。如果嘌呤吃多了，或者尿酸排不出来，血液里的尿酸浓度一高，就会在关节里形成结晶，发作起来疼得你怀疑人生。
豆干在豆制品里，属于嘌呤含量相对高的一类。因为它经过了压制、脱水，营养成分浓缩了，嘌呤也跟着浓缩了。相比之下，一顿豆腐脑的嘌呤含量，可能还不及一片豆干。
痛风发作期的时候，医生通常会建议严格限制嘌呤摄入，这时候豆干最好先放一放，等稳定了，再少量尝试。如果你尿酸控制得不错，偶尔吃一两片，问题不大，但别当成日常菜天天吃。
几种常见的豆干，营养差别还挺大
市面上豆干的花样不少，挑的时候别只看颜色。
卤豆干：最常见的那种，深褐色，表面有光泽。卤制过程中会加盐，钠含量偏高，吃的时候注意别配太咸的菜。
五香豆干：味道更丰富，香料多，但同样要注意盐分。
烟熏豆干：有股特殊的香味，不过烟熏工艺可能会产生一些不理想的物质，偶尔吃可以，别当主力。
鲜豆干：颜色偏白，水分多，口感嫩。嘌呤含量相对低一点，但保质期短，要尽快吃。
豆筋、千张、百叶：这些都是豆制品大家族里的成员，营养相近，但形态不同。千张一层层揭着吃，蛋白质密度更高，钙含量也稳定。
怎么吃才能把好处最大化
豆干不是单独吃才香，它和很多食材搭配，效果更好。
比如豆干炒菠菜：菠菜里含有草酸，会和钙结合影响吸收。先把菠菜焯一下水，把草酸去掉，再和豆干一起炒，钙的吸收率就上来了。
豆干炖白菜：白菜清淡，豆干鲜香，这道菜老少皆宜。少放盐，多煮一会儿，豆干入味，营养也炖出来了。
豆干粥：给牙口不好的老人做，把豆干切碎，和大米一起煮粥，软糯好消化，蛋白质和钙都有了。
豆干拌黄瓜：夏天清爽小菜，豆干切丝，黄瓜切丝，加一点生抽和香油，拌一拌，开胃又健康。
几个你可能不知道的豆干小常识
豆干不是豆腐干的简称，它是一种独立的食品。 豆腐干是把豆腐压榨掉一部分水分，再做进一步加工而成的。水分少了，营养密度就上去了，所以同样重量下，豆干比豆腐营养更集中。
绿色豆干不一定是色素染的。 有些厂家在制作过程中加了蔬菜汁，比如菠菜汁、芹菜汁，颜色自然偏绿，营养也多了点植物化学物。但也不是说绿色就一定更好，关键是看配料表，别被”纯天然”三个字忽悠了。
豆干保质期不长。 它水分含量不算太低，又是高蛋白食物，容易滋生细菌。买回来最好冷藏，尽快吃完。散装豆干要格外注意，有些摊贩放着好几天，颜色都已经发暗了，就别贪便宜了。
豆干和茶，别一起喝。 茶叶里的鞣酸会影响蛋白质和钙的吸收，饭后马上喝浓茶，等于白吃了不少营养。
最后想说几句
豆干这东西，说白了就是大豆的”浓缩版”。它没有鱼翅的贵，没有鲍鱼的鲜，但它实在，便宜，营养不打折。
小孩长身体，老人保骨头，豆干都是好帮手。痛风患者注意一点，别贪多，也没必要完全戒掉，偶尔尝一口，天塌不下来。
菜市场里那块不起眼的豆干，值得你多停几秒。