打造居家健身达人：一周杠铃训练计划，轻松塑形！

周一：胸部与三头肌训练

胸部训练

1. 杠铃卧推：每组8-12次，共3组

   • 选取合适的杠铃重量，平躺在卧推凳上，双手握住杠铃，手臂自然伸直。
   • 深吸一口气，然后用力将杠铃推起，直到手臂完全伸直。
   • 慢慢降低杠铃回到起始位置，同时呼气。

2. 哑铃飞鸟：每组10-15次，共3组

   • 坐在椅子上，双脚平放在地面上，双手握住哑铃，手臂自然伸直。
   • 慢慢将哑铃向两侧打开，直到手臂与地面平行。
   • 然后慢慢将哑铃收回起始位置。

三头肌训练

1. 杠铃头后臂屈伸：每组8-12次，共3组

   • 站立，双手握住杠铃，手臂伸直，将杠铃举过头顶。
   • 慢慢将杠铃向后拉，直到手臂完全伸直。
   • 然后慢慢将杠铃收回起始位置。

2. 窄距杠铃卧推：每组8-12次，共3组

   • 选取合适的杠铃重量，平躺在卧推凳上，双手握住杠铃，手臂比肩略窄。
   • 深吸一口气，然后用力将杠铃推起，直到手臂完全伸直。
   • 慢慢降低杠铃回到起始位置，同时呼气。

周二：背部与二头肌训练

背部训练

1. 杠铃划船：每组8-12次，共3组

   • 站立，双脚与肩同宽，双手握住杠铃，手臂自然下垂。
   • 慢慢将杠铃向上拉，直到手臂与地面平行。
   • 然后慢慢将杠铃收回起始位置。

2. 俯身杠铃划船：每组8-12次，共3组

   • 站立，双脚与肩同宽，俯身，双手握住杠铃，手臂自然下垂。
   • 慢慢将杠铃向上拉，直到手臂与地面平行。
   • 然后慢慢将杠铃收回起始位置。

二头肌训练

1. 杠铃弯举：每组8-12次，共3组

   • 站立，双脚与肩同宽，双手握住杠铃，手臂自然下垂。
   • 慢慢将杠铃向上弯举，直到手臂完全伸直。
   • 然后慢慢将杠铃收回起始位置。

2. 锤式弯举：每组10-15次，共3组

   • 站立，双脚与肩同宽，双手握住杠铃，手臂自然下垂。
   • 慢慢将杠铃向上弯举，直到手臂与地面平行。
   • 然后慢慢将杠铃收回起始位置。

周三：休息

周四：腿部与肩部训练

腿部训练

1. 深蹲：每组8-12次，共3组

   • 站立，双脚与肩同宽，双手握住杠铃，手臂自然下垂。
   • 慢慢蹲下，直到大腿与地面平行。
   • 然后慢慢站起。

2. 硬拉：每组8-12次，共3组

   • 站立，双脚与肩同宽，双手握住杠铃，手臂自然下垂。
   • 慢慢将杠铃向后拉，直到大腿与地面平行。
   • 然后慢慢将杠铃收回起始位置。

肩部训练

1. 杠铃推举：每组8-12次，共3组

   • 站立，双脚与肩同宽，双手握住杠铃，手臂自然下垂。
   • 慢慢将杠铃向上推举，直到手臂完全伸直。
   • 然后慢慢将杠铃收回起始位置。

2. 侧平举：每组10-15次，共3组

   • 站立，双脚与肩同宽，双手握住杠铃，手臂自然下垂。
   • 慢慢将杠铃向两侧打开，直到手臂与地面平行。
   • 然后慢慢将杠铃收回起始位置。

周五：全身综合训练

热身

1. 跳绳：5分钟
2. 动态拉伸：5分钟

全身训练

1. 杠铃卧推：每组8-12次，共3组
2. 杠铃划船：每组8-12次，共3组
3. 深蹲：每组8-12次，共3组
4. 硬拉：每组8-12次，共3组
5. 杠铃推举：每组8-12次，共3组
6. 侧平举：每组10-15次，共3组
7. 俯卧撑：每组10-15次，共3组

周六：休息

周日：拉伸与放松

拉伸

1. 胸部拉伸：每组30秒，共3组
2. 背部拉伸：每组30秒，共3组
3. 腿部拉伸：每组30秒，共3组
4. 肩部拉伸：每组30秒，共3组
5. 手臂拉伸：每组30秒，共3组

放松

1. 深呼吸：5分钟
2. 瑜伽：30分钟